Warum ein Beckenbodentraining sinnvoll ist, zeigt schon der Blick auf das, was man Beckenboden nennt: Die Muskulatur zwischen den Beckenknochen ist gerade einmal so groß wie ein Handteller und nur etwa einen Zentimeter dick. Dafür sind aber ihre Aufgaben vielfältig: Sie soll von unten Gebärmutter, Blase und Darm stützen und zugleich helfen, Harnröhre und Darm richtig zu schließen.
Diese zarte Muskulatur ist tagsüber fast immer leicht angespannt. Nur beim Wasserlassen und beim Stuhlgang entspannt sie sich, beim Liegen, also beim Schlafen auch. Wenn aber die Grundspannung nachlässt, die Muskulatur “ausleiert”, dann kann es bei körperlicher Anstrengung oder sogar bei Niesen oder Husten zu einer sogenannten Belastungsinkontinenz kommen. Es tritt etwa Urin unkontrolliert aus, meist tröpfchenweise.
Ein anderes Problem: Wer an Blasenschwäche leidet, spürt tagsüber meist rechtzeitig, wenn er eine Toilette benötigt. Doch in der Nacht, wenn man schläft, ist eine schnelle Reaktion nicht möglich: So kommt es zum ungewollten Harnverlust. Häufig liegt es daran, dass die Beckenmuskulatur in ihrer Funktion eingeschränkt ist und die Blase nicht mehr perfekt verschließen kann. An die fünf Millionen Deutsche leiden an Inkontinenz, bei Frauen ab 60 jede zweite. Auch Männer können Blasenschwäche entwickeln, oft tritt sie nach einer Prostataoperation auf. Selbst manch jüngere Menschen verlieren unwillkürlich Urin, sei es etwa durch Harnwegsinfekte oder nach Geburten.

Regelmäßiges Training hilft bei Alt und Jung

Zur Vorbeugung empfiehlt sich in jedem Alter gezieltes Beckenbodentraining. Effektive Übungen erlernt man am besten beim Physiotherapeuten. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten. Grundsätzlich geht es beim Training immer darum, den Beckenboden gezielt anzuspannen. Der Vorteil: Das kann man z. B. auch an der Supermarktkasse machen, ohne dass es jemandem auffällt. Gezieltere Übungen haben aber einen größeren Effekt – etwa die bekannte “Brücke”, bei dem man mit dem Rücken auf dem Boden liegt und die Beine aufstellt. Ähnlich wie beim Bauchmuskeltraining spannt man hier nicht den Bauch, sondern den Beckenboden an, wenn man das Becken hebt.
Nicht nur bei Inkontinenz, sondern auch bei sexuellen Problemen kann gezieltes Beckenbodentraining helfen. Mit einem stärker trainierten Beckenboden kann etwa die Ejakulation besser kontrolliert werden. Eine einfache Übung: Einfach mehrmals am Tag für drei bis fünf Sekunden anspannen, dann drei Sekunden Pause und wieder von vorn. Schon nach wenigen Wochen kann man eine Veränderung bemerken.
Optimale Unterstützung gibt auch auch durch Geräte die die Muskeln stimulieren und so das Training ganz einfach machen.
Übrigens kann ein Beckenbodentraining bereits bei Kindern hilfreich sein. Ein Beispiel sind wiederkehrende Verstopfungen, die paradoxerweise dazu führen können, dass die Kinder bei anderer Gelegenheit den Stuhl nicht halten können. Damit das nicht wieder passiert, kann ein spezielles Training sinnvoll sein. Dabei lernen die Kinder, den Beckenboden wahrzunehmen und den Verdauungstrakt als “Aufzug” zu sehen, dessen Fracht man hochfahren und in die Gegenrichtung bewegen kann.